Fejlett önkontrollal nem csak különböző csábítást jelentő helyzeteknek, dolgoknak tudunk ellenállni, hanem hatékony tevékenységeket, szokásokat alakíthatunk ki. Így életünk folyamán nem a krízisek elhárítására kell koncentrálnunk, helyette képessé válhatunk arra, hogy megelőzzük azokat. Ezáltal sokkal kevésbé lesznek stresszesek a mindennapjaink.

Önszabályozó képességünk egyénenként változó. Magasabb azoknál az embereknél, akiket kevesebb negatív stressz ért édesanyjuk várandóssága és az első pár életévük alatt, továbbá, akik olyan családban nevelkedtek, ahol szüleiktől pozitív mintákat láthattak, sikereket élhettek át, illetve hatékonyabb megküzdési módszereket sajátíthattak el. A magasabb érzelmi intelligencia szintén kedvező hatással bír.

Növekedésünk folyamán fokozatosan tanuljuk meg az önuralmat, az agy azon területe, mely az akaraterőért felelős még serdülőkorban is fejlődésben van. Az önkontrollra kedvezőtlenül hatnak a következetlen szabályok, melyek hol lazák, hol szigorúak, az üres, nem teljesülő ígéretek, a nemet mondás hiánya, a túlterheltség, a folytonos nélkülözés, a folyamatos kísértések, a döntéshozás (ha túl sok vagy nagy felelősséget igényel), az érzelmek elfojtása, a stressz.

Forrás: Drogprevenciós Munkacsoport – prevenciós vándorkiállítás – Kis Endre – Soltis Miklós munkája

A gyermek élete során a szülői mintákkal találkozik először, ezek, mint személyes példák, nagyban befolyásolják viselkedését. A legkorábbi szokásaik a gondviselők és a számukra fontos személyek utánzása során alakulnak ki. Az alábbiakban olyan technikákat, módszereket gyűjtöttünk össze, melyek segíthetnek gyerekeink önuralmának fejlesztésében, hogy minél kiegyensúlyozottabban élhessék meg a mindennapjaikat, és minél egészségesebb felnőttekké válhassanak.

A kiegyensúlyozott baba

Az élet korai szakaszában, már magzati kortól kezdődően a tartós stressz káros hatással van az emberre. Krónikus stressz, szorongás esetén a várandós édesanya feszültsége, idegessége állandóvá válik, mely kihat a magzatra is. Azáltal, hogy felmegy a vérnyomása, a vér az izmokhoz áramlik, így a magzatnak rosszabb lesz a vérellátása. Emellett stressz hatására megemelkedik a kortizol hormon szintje is, ami a méhlepényen keresztül eljut a magzathoz. A magas kortizol szint funkciója, hogy vészhelyzetben gyorsabban tudjon reagálni az ember, ami egy készenléti (feszült) állapotot eredményez. Tartós stressz esetén az idegesség folyamatossá válik, nem követi lecsendesülés, nyugalom, születés után a gyereknek alacsonyabb lehet a stressztűrő képessége. Törekedjünk arra, hogy már a várandóság alatt minél kevesebb negatív stressz érje az édesanyát, és a születés utáni időszak is nyugalomban telhessen. Azáltal, hogy a saját életünkben mérsékeljük a feszültséget, a gyermek is sokkal nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb lehet.

A kisbabák rendkívül érzékenyek az őket körülvevő környezetre és ingerekre. Bizonyos tényezőkkel szemben magasabb, míg másokkal szemben alacsonyabb ellenállóképességük alakul ki. Sebezhetőségüket a veleszületett eredetűek mellett a korai tapasztalatok is befolyásolják. Nagyon fontos egy gondoskodó családtag jelenléte. A bennük felgyülemlett rossz érzéseket csökkenthetjük fizikai kontaktussal, például érintéssel, ringatással, masszírozással és a zenehallgatás, a közös játék, a mesék is segíthetnek ezek feldolgozásában.

Társasjáték, mint önkontrollt erősítő tevékenység

A fentiek mellett a társasjátékozás is egy olyan kikapcsolódási forma, ami azzal együtt, hogy szórakoztató, közösségformáló, fejlesztő hatású, önkontrollt erősítő tevékenység is. Azáltal, hogy a játékosnak hosszabb ideig fenn kell tartania a figyelmét, türelmet gyakorolhat, ameddig várakozik arra, hogy újra rákerüljön a sor. Ha nyerni szeretne, koncentrációra van szüksége. Előfordulhat, hogy egy lépés nem megfelelően alakul, de később újra próbálkozhat, és javíthat aktuális pozícióján. Ráadásul minden korosztály számára elérhető.

Fotó: Főfai Alexandra

Fejlett érzelmi intelligencia (EQ)

Akkor beszélhetünk fejlett EQ-ról, ha az egyén jól tudja felismerni, megérteni és kezelni saját és mások érzelmeit, meg tudja tartani érzelmi egyensúlyát (ha szükséges, képes csökkenteni azok erőteljességét és időbeli lefolyását). Ezek tanulása már a születés után elkezdődik. Az alapok gyerekkorban sajátíthatóak el leginkább, de jó hír, hogy tapasztalati tanulás útján bármilyen életkorban fejleszthető.

Hogy a gyermeknek magas EQ-ja alakuljon ki, olyan környezetben kell felnőnie, ahol érzelmi biztonságban van, ahol érzi és meg is éli, hogy a szülei szeretik és megbecsülik, empátiával (megértéssel) fordulnak felé, ha szüksége van rá, kap segítséget. Már csecsemőkorban lényeges, hogy az anya reagáljon gyermeke érzelmeire, és visszatükrözze (arckifejezéssel, hanglejtéssel) azokat. A hiteles, pontos visszajelzés segíti a kisbabát saját érzelmeinek azonosításában, továbbá ez az önkontroll kialakulásának is függvénye. Mivel a kisgyermeknek még nincs tapasztalata, a szüleitől látottak, tanultak alapján reagál, és nagy befolyással bírnak rá a közöttük zajló érzelmi megnyilvánulások is. Növekedése során megtanulja nemcsak a maga, hanem mások érzelmi állapotát is felismerni és megnevezni. Ahhoz, hogy ez jól sikerülhessen, mutassuk ki saját érzéseinket (nem elárasztva azzal őt vagy másokat), vegyük komolyan gyerekünkét, és beszélgessünk is azokról! Adjunk lehetőséget arra, hogy a pozitívak mellett a negatívakat is megismerhesse! A tabusítás zavart, félelmet és szégyenérzetet okozhat, mert ahelyett, hogy tudná, hogy minden érzésnek megvan a maga helye, joggal gondolhatja azt, hogy amiket elhallgatnak mások, azokat nem szabad megélnie. Az érzelmek elfojtása (akár pozitívokról, akár negatívakról beszélünk) csökkenti az önkontrollt.

Az érzelmi nevelés terén könnyebb dolguk van azoknak a szülőknek, akik magas érzelmi tudatossággal rendelkeznek, illetve, akik fejlesztik saját érzelmi képességeiket. A meseolvasás jó eszköznek bizonyul, melyen keresztül gyermekünk a vele megtörtént eseményeket dogozhatja fel. A különböző művészeti tevékenységek végzése (zene, tánc, rajzolás stb.) is lehetőséget ad az érzelmek megnyilvánulására és alakítására.

Világos szabályok és következetesség

Ahhoz, hogy a gyermekünk kiegyensúlyozott legyen, szüksége van érzelmi biztonságra. Ha a családi egyensúly nincs rendben (pl. függőség, folyamatos konfliktusok, megromlott kapcsolatok stb. esetén), az a gyerekre negatívan hat lelkileg. Rendkívül fontos, hogy ha a szülők egymással már nem is jönnek ki jól, a gyerek érdekét szem előtt tartva alkossanak egységet a szabályok betartását illetően. Ne neveljék egymás ellen a gyereket, és ugyanazokat a dolgokat engedjék meg vagy korlátozzák.

Annak érdekében, hogy gyermekünk tudja, hogy mit várunk tőle, törekedjünk arra, hogy úgy kommunikáljunk vele, hogy az korának, képességének megfelelő és érthető legyen! Ha azt szeretnénk elérni, hogy a szobájában rend legyen, nem elég megjegyeznünk, hogy „mekkora kupi van nálad”. Eredményesebb, ha már kiskorától kezdve konkrétan elmondjuk, hogy egyes helyzetekben mit szeretnénk. Például, hogy pakolja el a játékait, hajtogassa össze és rakja be a ruháit a szekrénybe, dobja ki a szemetet a kukába stb. Az új, általa még nem végzett tevékenységeket csináljuk vele közösen (de ne helyette), hogy megtanulhassa annak helyes kivitelezését is! Adjunk lehetőséget arra, hogy visszakérdezhessen, ha valamit nem ért! Ne felejtkezzünk el a következetességről sem!  Ha a mi cuccaink is szét vannak dobálva, az példamutató lesz számára, és ellenállásba fog ütközni minden olyan kérésünk, amit mi magunk sem tartunk be. Természetes, hogy a gyerek próbálgatja, feszegeti a határokat, ezeket a szülőknek kell kijelölniük. Ha valamire nemet mondunk, azt következetesen tartsuk is be!

Ha a családtagok közösen állítják fel a célokat, hoznak meg szabályokat, azokat nagyobb valószínűséggel fogja tiszteletben tartani mindenki.

Időbeosztás

Az életben felmerülő új helyzetek, kihívások folyamatos alkalmazkodást követelnek meg, a különböző elvárások nagy súlyt helyeznek gyermekünkre. Mindent ugyanabból az akaraterő készletből kellene fedeznie, de az egy idő után kifogy. Nemcsak a nehezen, hanem a szívesen meghozott, kellemes döntések is kimerítőek lehetnek, ha sok van belőlük. Egy stabil családi háttér, amire kiszámítható, ismétlődő, de rugalmas napirend a jellemző, biztonságérzetet nyújt számára, tehermentesíti őt, és mentális energiáját is jobban megőrizheti. Segítsünk gyermekünknek a hétköznapok megtervezésében!

Induljon a nap kipihenten. Ha gyermekünk éjszakánként ugyanabban az időben fekszik le, reggelente pedig ugyanakkor ébred - a számára megfelelő mennyiségű alvásidővel - magasabb lesz az energiaszintje és az érzelmi stabilitása is. A pihentető alvás, és az azt követő tartalmas reggeli hatására feltöltődik az önuralom raktára, így megújult erővel kezdheti a napot.

Könnyítsük meg a reggeli készülődést! Hagyjunk elegendő időt az indulás előtti tevékenységekre! Megelőzhető a káosz, ha gyermekünk már előző este összekészíti a dolgait. Például, ha jellemző rá, hogy hosszasan gondolkozik azon, hogy mit vegyen fel, érdemes már előző nap kiválasztani a ruháit. De az is időspóroló lehet, ha mindig ugyanott tartja a telefonját, a kulcscsomóját stb. Így nem kell azon idegeskednie az utolsó pillanatban, hogy mi merre van, ezáltal mentális energiája sem csökken már rögtön nap kezdetén. Mutassunk ebben példát mi is!

Fotó: Néczin Katalin

Vegyük figyelembe a terheltebb időszakokat! Segíthet, ha szülőként tisztában vagyunk vele, hogy melyek azok az ingerek, körülmények, amelyek nagyobb megrázkódtatást jelentenek gyermekünk számára. Ilyen lehet például egy vizsga, egy fontosabb esemény, akár egy személyes probléma stb. Az időbeosztás elkészítésénél ügyeljünk arra, hogy ezek a stresszesebb napok ne legyenek túlzsúfoltak, mert a folyamatos koncentráció és az önuralmat próbáló helyzetek alapból csökkentik az akaraterőt.

Maradjanak pihenésre fordítható időszakok! A nap azon szakaszában, mikor kimerültebb szokott lenni a gyerek (pl. közvetlen az iskolából való hazaérkezés után) ingerültebb lehet, könnyebben veszítheti el a kontrollt viselkedése felett. Hagyjunk lehetőséget a semmittevésre, ne kelljen rögtön döntést igénylő, gondolkodtató feladatokat végeznie. Persze ez nem azt jelenti, hogy egész délután ne csináljon már semmit! Egy kisebb lazítás is feltöltő erővel bírhat, például van, akinél két házi elvégzése között szükséges egy rövidebb pihenőt beiktatni.

Célok

Ha valakinek van egy célja, az erősíti és táplálja a küzdőszellemét és az akaraterejét. Emellett sikereket is érhet el gyermekünk, ha céljai elérése során olyan dolgokat csinál, amelyek kihívást jelentenek számára, de teljesíthetőek. A saját maga által elvégzett tevékenységek önjutalmazó hatással bírnak, általuk megismerheti képességeit, határait is. Az egyre nehezebb feladatok fejlődésre ösztönzik és a pozitív érzések növelik az önkontrollt is. Mindeközben kudarcélménnyel is találkozhat, de fontos, hogy megértse, természetes, ha nem sikerül minden elsőre, vagy ha időnként hibázik. Ne oldjuk meg helyette a feladatokat, inkább támogassuk és bíztassuk, hogy próbálkozzon újra a siker érdekében! Ismerjük el erőfeszítéseit! 

Tartós, jó szokások kialakítása

A kitűzött célok elérését segíti, ha gyermekünk jó szokás(oka)t alakít ki. Ez alatt olyan tevékenység(ek)re gondolunk, mely(ek)et azáltal, hogy rendszeresen ismétel, beépül(nek) a mindennapjaiba és a személyiségébe. Például, ha megtanulja azt, hogy minden este összepakol maga után, könnyebben válik rendszerető emberré. Vagy, ha rendszeresen eljár edzésre, egészségtudatos, sportos felnőtt lehet belőle. Minél többször megismétel valaki egy cselekvést, az annál inkább a részévé válik, és annál erősebb szokásává alakul. A jó szokások kialakítása önuralmat próbáló, igénylő lehet, de emellett fejleszti is azt.

Viszont, ha egy cél ellentétes valaki beállítódásával, képességeivel, ne várjunk sikereket. Például, ha azt szeretnénk, hogy gyermekünk zongoraművész legyen, de nincs zenei érzéke vagy utál zongorázni, akkor hiába jár minden nap zeneiskolába, az nem fog a személyisége részéve válni. Ráadásul a nem szívesen végzett dolgok csökkentik az önuralom raktárt is. Találjuk meg közösen azokat a foglalatosságokat, melyek hasznosak, és szereti is őket!

Végezetül olyan technikákat gyűjtöttünk össze, amelyek az érzelmek és a sóvárgás szabályozására hatékonyak:

Fotó: Néczin Katalin

Légzéstechnikák:

A légzéstechnikák segítenek lenyugtatni az erős érzelmeket, a hirtelen jött indulatokat. Gyermekünk amellett, hogy lehiggadhat, időt nyerhet vele, és újra átgondolhatja döntését.  Megelőzhet meggondolatlan cselekedeteket.

Elkerülés:

Nem láthatjuk előre az összes lehetséges kísértést, de próbálhatjuk elkerülni azokat a helyeket, helyzeteket, ami gyermekünk számára erős sóvárgást vált ki. Például, ha rendszeresen hisztirohamot kap, ha elsétálunk egy játékbolt mellett, igyekezzünk kikerülni ezeket az üzleteket. Vagy, ha azt tapasztaljuk, hogy tanulás közben állandóan a telefonját nyomkodja, kérjük meg, hogy a tanulás idejére vigye át egy másik szobába, így nem lesz folyamatosan a látóterében. Ha túl sokat játszik a telefonon, ne legyen letöltve több játék, így, ha az egyiknél elfogytak az életei, nincs lehetősége egyből egy másikba belekezdeni.

Jövőbeli következmények szem előtt tartása:

Csábítást jelentő helyzetekben az esetleges negatív és pozitív következmények szem előtt tartása is segíthet leküzdeni a kísértést. Például, ha gyermekünk nehezen tud ellenállni a folyamatos nassolásnak, hasznos lehet, ha a túlevés hosszú távú következményeire vagy az egészségesebb életmód pozitívumaira gondol.

A célra való koncentrálás:

Ha valakinek konkrét elképzelései vannak a jövőt illetően, sokkal könnyebben fog ellenállni az azt befolyásoló, kísértést jelentő dolgoknak. Például, ha gyermekünk kitartóan sportol, mert nyerni szeretne egy versenyen, nagyobb valószínűséggel fog nemet mondani, amikor cigarettával vagy alkohollal kínálják, ha emlékezteti magát fő céljára.

A rossz viselkedésminták megnehezítése, a jók megkönnyítése:

Minél bonyolultabb valaminek az elérése, annál könnyebben mondunk le róla, vagy késleltetjük. Ha például gyermekünk első dolga, amikor hazaér, hogy bekapcsolja a tévét, az ne legyen rögtön elérhető, kész állapotban. Amikor előző használat után kikapcsoljuk, kivehetjük az elemeket a távirányítóból, kihúzhatjuk a vezetéket a konnektorból. Vagy, mondjuk, ha azt vesszük észre, hogy állandóan édességet nassol, mérsékeljük annak otthoni elérhetőségét, és inkább gyümölccsel vagy más egészséges, de általa is kedvelt dologgal töltsük meg a hűtőt.

Ennek a módszernek az ellentétjével jó szokások kialakítását is elősegíthetjük. Például, ha valaki szeret lefekvés előtt olvasni, de jellemző, hogy helyette inkább a telefont nyomkodja, készítse oda már reggel, vagy tartsa az aktuálisan olvasandó könyvet közvetlenül az ágya mellett.

A példamutatás itt is nagy befolyással bír. Például, ha dohányzunk vagy rendszeresen fogyasztunk alkoholt, ne várjuk azt, hogy gyerekünk ne próbáljon ki különböző élvezeti szereket. Ha rendszerint dühösen reagálunk különböző dolgokra, ő is nehezebben válik nyugodt, türelmes emberré. Ha folyamatosan mobilunkon pötyögünk, nem lesz hiteles, ha azt kérjük tőle, hogy kevesebbet videójátékozzon. A rossz szokások is gyorsan válhatnak az identitásunk részévé.

A családi minták gyakran öröklődnek, a szülők alkoholbetegségéből származó következmények felnőttkorunkban is hatnak ránk. Előfordul, hogy nem értünk egyet egy viselkedéssel vagy nevelési stílussal, de mivel csak saját ismereteinkből tudunk meríteni, ezért alkalmazzuk azokat. 13 részes cikksorozatunk az alkoholbetegek felnőtt gyermekeire leggyakoribb jellemző tulajdonságokat vette sorra, és a negatív következmények elkerülése érdekében igyekezett praktikus ötleteket felvonultatni, kitekintve gyermeknevelési kérdésekre is.

Az alkoholbeteg szülők felnőtt gyermekei cikksorozat:

1. rész: Találgatják, hogy mi a normális
2. rész: Akik nehezen valósítják meg terveiket az elejétől a végéig
3. rész: Akkor is inkább állítanak valótlanságot, ha ugyanolyan könnyű lenne igazat mondani
4. rész: Kíméletlenül ítélik meg önmagukat
5. rész: Nehezen tudnak szórakozni
6. rész: Nagyon komolyan veszik önmagukat
7. rész: Nehézségekkel küszködnek a bensőséges kapcsolatok terén
8. rész: Túlzóan reagálnak az olyan változásokra, amelyeket nem irányíthatnak
9. rész: Akik túlzó mértékben vágynak elismerésre és megerősítésre
10. rész: Úgy érzik, mások, mint a többi ember
11/1. rész: Akik nagyon felelősségteljessé vagy nagyon felelőtlenné válnak 1.
11/2. rész: Akik nagyon felelősségteljessé vagy nagyon felelőtlenné válnak 2.
12. rész: Akik akkor is hűségesek, ha hűségüket nem érdemlik meg
13/1. rész: Az élmények hajszolásának fogságában
13/2. rész: Önuralom fejlesztése gyerekkorban

Felhasznált irodalmak:

Szerző: Néczin Katalin