Az alkoholbetegek családjában felnövő gyerekek felnőttként nehezebben boldogulnak, olyan problémákkal szembesülnek, amelyek hátterében azok az évek húzódnak, amikor szüleik saját szenvedélybetegségükkel küzdöttek, és emiatt a gyermeknevelés nem alakult megfelelően. 12. rész

Teljesen természetes, amikor egy kisgyerek azt szeretné, hogy igényei azonnal teljesüljenek: sír, ha éhes, csapkod, ha mérges, hisztizik, ha valamit el akar érni stb. A csecsemők még egyáltalán nem értik a „később” fogalmát, ha valami nem történik meg rögtön, elveszítik biztonságérzetüket, egyre erősebb szorongást élnek meg. Két-három éves korban kezdik el kontrollálni gondolataikat, érzéseiket, tetteiket, hároméves kortól pedig már képesek tudatosan döntéseket hozni, önuralmat gyakorolni. A hat éves korig szerzett tapasztalatok megalapozzák az önszabályozó képességet, de az agy azon területe, mely ezért felelős, a serdülőkor végéig fejlődésben van. Ha a szülő, illetve a gondozó szenvedélybeteg, ebben a folyamatban elakadások lehetnek. A következetlen korlátok, melyek hol kifejezetten lazák, megengedőek, hol túlságosan szigorúak, ellentmondásos üzeneteket közvetítenek a gyermekeknek, akik csak találgatják, hogy mi lehet a „normális”. Az alkoholbeteg családban felnövekvő gyerekek gyakran szembesülnek üres ígéretekkel is. Bár hosszú ideig képesek reménykedni, idővel a „majd”, a „nem sokára”, a „hamarosan” és a hasonló szülői fogadkozások előre sejtetik, hogy ha valamit nem kaptak meg azonnal, azt már valószínűleg később se fogják. Vagyis egy csomó dologból kimaradhatnak. Ebből kifolyólag a „most” felértékelődik számukra. Az élménykeresés, az örömszerzés vágya elsődlegessé válik. Ha ez folyamatosan, régóta fennáll, felnőttkorukra impulzívvá válhatnak, ami az jelenti, hogy a legtöbb helyzetben azonnal cselekednek, nem gondolják át előre döntéseiket és azok következményeit, nem is vesznek számításba több lehetőséget. Ehhez hozzájárulhat az is, ha alkoholbeteg szüleiktől nem tanulhatták meg, hogy hogyan kell megfontolt döntéseket hozni.

Az impulzív egyén keresi, hajszolja az élményeket, vágyakozik a boldogságra. Ebből kifolyólag hajlamosabb a vakmerő viselkedésre, a pszichoaktív szerhasználatra, a szerencsejátékozásra, a védekezés nélküli szexre, a túlzott vásárlásra, illetve evésre. Jellemző lehet az is, hogy érzelmeit kevésbé tudja kontrollálni, például, ha mérges, hevesen reagál: kiabál, dühkitörése van stb. A nem várt, negatív következményekkel csak később szembesül, és mivel megbánja, bűntudata lesz. Gyakori, hogy ezek enyhítésére, helyrehozására több energiát használ fel, mint amit arra fordított volna, hogy előre átgondolja cselekedeteit.

Fotó: Néczin Katalin

Azok az emberek, akik képesek az önuralomra, jobban tudnak összpontosítani, figyelmesebbek, kevésbé zökkentik ki őket a különböző akadályok. Érzelmileg stabilabbak, magabiztosabbak, kevésbé veszítik el a fejüket, stresszhelyzetekben nem omlanak össze olyan könnyen. Ésszerűbben gondolkodnak, ezért hatékonyabban terveznek. Azáltal, hogy kitartóbbak, hosszú távú céljaik megvalósításában eredményesebbek. Kevesebb káros szenvedéllyel élnek. Szociális kapcsolataik erősebbek.

Önuralmi készségeink fejleszthetők, de fontos tudunk, hogy az ember nem minden helyzetben viselkedik mindig ugyanúgy. Előfordul, hogy bizonyos szituációban erős önuralomra képes, még más esetben nem tud ellenállni. Ez függ az aktuális környezettől, illetve társaságtól, de befolyásolja az is, hogy mik az illető céljai, illetve, hogy bizonyos tulajdonságok mennyire erősen jellemzők rá. Például lehet, hogy valaki az édességeknek következetesen képes ellenállni, mert tudja, hogy nem hízhat egy sportverseny előtt, viszont rendszeresen azt veszi észre, hogy már megint hosszasan böngészi a közösségi oldalakat.

Mindezek mellett az önuralmat befolyásolja az is, hogy egy adott napon mennyire stresszes, túlterhelt valaki, hogy hány esetben kellett már nemet mondania vagy érzéseit elfojtania, és az egész napos döntéshozatal is gyengítően hat.

Viszont, ha vannak különböző technikáink önuralmunk megtartására, amik rendszeres gyakorlás során automatikussá válnak, később már nem lesz akkora erőfeszítésre szükségünk az önfegyelmet igénylő helyzetekben. Az alábbiakban többféle módszert ismertetünk.

Keressük meg az érzékeny pontjainkat!

Jegyezzük fel rendszeresen, hogy mikor veszítettük el önuralmunkat! Írjuk fel az olyan eseményeket, amelyek feszültséget, stresszt idéztek elő bennünk, értékelhetjük azok erősségét is! Nézzünk meg, hogy hogyan reagáltunk az adott szituációban, és mik voltak negatív reakcióink következményei! Így konkrétan behatárolhatjuk érzékeny pontjainkat. Például előfordul, hogy valaki általánosságban nyugodt, türelmes ember, de ha valami nem sikerül neki, akkor szorongani kezd és indulatossá válik.

Miután beazonosítottuk érzékeny pontjainkat, a berögzült, problémás reakciók helyett sajátítsunk el újakat! Ha ezeket következetesen, kitartóan alkalmazzuk, a rossz szokásaink helyett a jók válnak automatikussá és személyiségünk részévé, így hatékonyabban tudunk majd megküzdeni a nehézségeket okozó helyzetekkel. Az egészséges, tartós szokások kialakításáról az alábbi cikkünkben írtunk részletesebben.

Lassítsunk!

Az impulzív viselkedésünk megfékezésére hasznos lehet, ha lassítunk mindennapjainkon. Emellett, ha kiszámítható, következetes szabályok szerint éljük az életünket, mely során nem vagyunk merevek, vagyis a hirtelen jött változásokhoz is tudunk alkalmazkodni, biztonságban érezhetjük magunkat. A rendszeres, átlátható, de rugalmas időbeosztás segíthet ezekben. 

A nagyobb felkészülést, koncentrációt megelőző, fontosabb események (előadás, vizsga, felvételi stb.) előtt vagy megterhelőbb időszakok (személyes problémák stb.) alatt lazábban osszuk be a napjainkat!

Elsajátíthatunk egyszerű légző, illetve relaxációs gyakorlatokat is, melyek egyaránt segíthetnek a nyugalom fenntartásában és a nehezebb pillanatokban.

Késleltessünk!

A késleltetés képességével nem csak a pillanatnyi vágyainkat és szükségleteinket tudjuk eredményesen kontrollálni, hanem eléggé le tudunk lassulni és higgadni ahhoz, hogy szabályozzunk heves érzelmeinket.

• Segíthet, ha nem hagyjuk, hogy különböző csábító dolgok eltérítsenek tevékenységünktől. Legyenek a fejünkben előre kigondolt nemleges válaszok, melyeket elővarázsolhatunk azokban a pillanatokban, amikor szükséges: „Nem tehetem, most dolgozom/tanulok.”
• Nem szükséges minden külső ingerre rögtön reagálni. Megkönnyíthetjük helyzetünket, ha kikapcsoljuk okosóránkon, telefonunkon az azonnali értesítéseket, és külön időt jelölünk ki arra, amikor megnézzük ezeket.
• Felfokozott érzelmi állapotban nem érdemes azonnal cselekednünk, így elkerülhetjük a túlzott reakciókat! Álljunk meg, hűtsük le érzelmeinket és utána tervezzünk!

Kezeljük sóvárgásunkat!

Fotó: Főfai Alexandra

Könnyebb ellenállni egy olyan dolognak, ami azonnali, mindig bekövetkező kínokat jelent számunkra. Például egy laktózérzékeny személy biztosabban fog nemet mondani a tehéntejes, tejszínhabos forrócsokinak, mint akinek nem okoz görcsös, csikaró hasfájást és hosszan tartó hasmenést annak elfogyasztása. Az alábbi technikák alkalmazásával viszont mérsékelhetjük kísértéseinket akkor is, ha egy-egy dolog csak a távolabbi időszakban hathat ránk negatívan:

Időnyerési technikák:

• Toljuk ki a tevékenység idejét!

Egy órával később menjünk fel a közösségi oldalra, mint ahogy azt egyébként tennénk.

• Tereljük el gondolatainkat!

Hívjunk fel egy barátot vagy segítőtársat, számoljunk száztól visszafelé, végezzünk olyan tevékenységet, ami leköti figyelmünket...

Ez a módszer hasznos egy rossz szokás, a kényszeresség kialakulásának megfékezésére is.

Technika a tevékenységek mennyiségének kontrollálására:

• Amikor nagyon vágyunk valamire, és nem tudunk neki ellenállni, nem csak a tevékenység idejét, hanem a mennyiségét is kontrollálhatjuk.

Egy egész tábla csoki helyett együnk csak egy kockát!

A megszokottnál kevesebb részt nézzünk meg kedvenc sorozatunkból!

Technikák a vonzerő gyengítésére:

• Ne gondoljunk a pillanatnyi jó érzésre, helyezzük előtérbe a jövőbeli, illetve hosszú távú negatív hatásokat!

„Nem gyújtok rá, mert a dohányzás szívinfarktust okozhat.”

„Ezt a pizzaszeletet már nem eszem meg, mert ha így folytatom, el fogok hízni."

• Ne figyeljünk oda, vagy kerüljük el a csábítást jelentő dolgokat!

Menjünk egy másik úton haza, ahol nem esik útba a kocsma, kaszinó...

Amikor úgy érezzük, hogy nem haladunk a munkával, tanulással, hagyjuk egy másik helyiségben a telefonunkat!

Tűzzünk ki célokat!

Gondolkodjunk el azon, hogy mit szeretnénk elérni a közeli és távoli jövőben, és mit kell megtennünk annak érdekében, hogy ezeket meg tudjuk valósítani. Olyan célokat állítsunk magunk elé, amelyek képességeinket is figyelembe véve reálisak, vagyis ne legyenek se túl könnyűek, se túl nehezek, de legyen bennük kihívás. Egy fontos cél fenntarthatja és táplálhatja akaraterőnket, ezért idézzük fel és tartsuk szem előtt azt az önuralmat próbáló helyzetekben!

Tegyünk lépéseket jóllétünk növelésének érdekében!

A hirtelen jövő vágykielégítés megfékezésére folytassunk olyan tevékenységeket mindennapjainkban, melyek során jól érezzük magukat! Bár gyakori, hogy az alkoholbeteg szülők gyerekei nehezen tudnak szórakozni, keressünk és végezzünk rendszeresen olyan szabadidőeltöltési formákat, amik feltöltő erővel bírnak számunkra. Ha el tudunk érni egy általános jólléti állapotot, nem lesz szükségünk arra, hogy megragadjunk minden örömöt, élményt kecsegtető lehetőséget.

Sajátítsuk el és alkalmazzuk a tudatos döntéshozatal technikáját!

Egy hirtelen cselekedet akár életmentő is lehet. Például, ha azonnal reagálunk, mikor gyerekünk lelép az úttestre, vagy időben elrántjuk a kormányt, hogy egy ütközést megakadályozzunk stb. A mindennap ismétlődő, illetve jelentéktelenebb kérdések esetén szintén hasznos, ha gyorsan tudunk döntéseket hozni, így több időnk marad a fontos dolgokra koncentrálni. Rengeteg energiát emészt fel, ha órákig gondolkodunk azon, hogy melyik ruhát húzzuk fel, hogy melyik filmet nézzük meg vagy milyen pizzát rendeljünk stb.

Viszont a nagy horderejű, jelentős ügyeknél lényeges, hogy mérlegeljünk és szembenézzünk a következményekkel!

Amikor egy-egy viselkedést rendszeresen ismételünk, azok automatikus folyamatokká, szokásokká válthatnak életünkben. A fenti technikák elsajátításával és következetes alkalmazásával nem csak a saját életünket könnyíthetjük meg, hanem gyermekünk számára is egy biztonságosabb közeget alakíthatunk ki. Így tudhatja, hogy mikor mire számíthat, és nagyobb eséllyel fog ő maga is megfontoltan cselekedni és tudatos döntéseket hozni. Fontos, hogy ne csak önmagunkkal, hanem a gyerekünkkel szemben is türelmesek és higgadtak legyünk! Cikkünk második részében a gyermekek önuralmának fejlesztésével foglalkozunk.

Cikksorozatunk előző részei:

 Találgatják, hogy mi a normális

Nehezen valósítják meg terveiket az elejétől a végéig

Akkor is inkább állítanak valótlanságot, ha ugyanolyan könnyű lenne igazat mondani

Kíméletlenül ítélik meg önmagukat

Nehezen tudnak szórakozni

Nagyon komolyan veszik önmagukat

Nehézségekkel küszködnek a bensőséges kapcsolatok terén

Túlzóan reagálnak az olyan változásokra, amelyeket nem irányíthatnak

Akik túlzó mértékben vágynak elismerésre és megerősítésre

Úgy érzik, mások, mint a többi ember

Akik nagyon felelősségteljessé vagy nagyon felelőtlenné válnak 1.

Akik nagyon felelősségteljessé vagy nagyon felelőtlenné válnak 2.

Akkor is hűségesek, ha hűségüket nem érdemlik meg