„A különös paradoxon az, hogy amikor elfogadom magamat olyannak, amilyen valójában vagyok, azután tudok változni."  

Carl Rogers

Az önbecsülés jelentését nem könnyű meghatározni, olykor a témával foglalkozó szerzők, pszichológusok is különbözőképpen vélekednek. Legegyszerűbben talán úgy fogalmazhatnánk meg, hogy az önbecsülésünk annak a mértékét mutatja meg, hogy mennyire fogadjuk el és szeretjük önmagunkat, hogy mennyire figyelünk oda magunkra, hogy mennyire vagyunk magabiztosak a képességeinkben, tetteinkben, és hogyan értékeljük azt, amilyenek vagyunk.

A nagyon alacsony önbecsülés szorongáshoz, depresszióhoz, dühkitörésekhez, öngyilkossággal kapcsolatos gondolatokhoz vagy szerhasználati problémákhoz, függőséghez vezethet. A túl magas önbecsülés időnként öntörvényűséget, magas kockázatvállalást, a kudarcok külvilágra hárítását eredményezheti. Ezenkívül megkülönböztethetünk egy úgynevezett illuzórikus önbecsülést is, amely során az egyén látszólag nagy magabiztossággal rendelkezik, amely arroganciában, agresszióban mutatkozik meg, de mindez a pozitív önképe megőrzése érdekében, védekezésképpen történik.

A lelki egészségünk egyik feltétele tehát a harmonikus önbecsülés, amelynek kialakításához az önmagunkról kialakított képnek, az önmagunkba vetett bizalomnak és önmagunk szeretetének egyensúlyban kell lennie. Az önkép az erényeink és hibáink, valamint a képességeink és korlátaink felismerését fejezi ki, míg az önbizalom azt jelenti, hogy képesnek tartjuk magunkat arra, hogy a fontosabb helyzetekben helyesen viselkedjünk. Az önszeretet pedig azt jelenti, hogy a hibáink, vereségeink ellenére szeretjük önmagunkat, teljesítményeinktől függetlenül. A kialakult önszeretet lehetővé teszi, hogy elviseljük a megpróbáltatásokat, a kudarcok után talpra tudjunk állni.

A gyermekkor jelentősen meghatározó a stabil önbecsülés megalapozásában. De mit tehetünk serdülőként vagy felnőttként annak érdekében, hogy önbecsülésünket növelni tudjuk? A megfelelő önbecsülés felépítése hosszú folyamat, állandó munkát, nagymértékű önmagunkkal töltött időt igényel.
Cikksorozatunk első részében olyan módszereket mutatunk be, amelyek hozzájárulhatnak az alacsony önbecsülés egészségessé formálásához. Mivel a különböző személyiséggel rendelkezők számára eltérő önsegítő módszerek bizonyulhatnak alkalmasnak, írásunkban az önbecsülést növelő technikák különböző típusait mutatjuk be, hogy minél többen megtalálhassák a nekik megfelelőt.

Erősségek leltára:
A magas önbecsülésű személyek alapvetően csupán abban különböznek az alacsony önbecsüléssel rendelkező emberektől, hogy másként tekintenek magukra. Az alacsony önbecsülésűek számára az önmagukkal szembeni negatív gondolkodásmód nem engedi, hogy élvezzék a saját belső értékeiket, pozitív tulajdonságaikat, ez pedig megakadályozza őket az önelfogadásban. Az egészséges önbecsülés fejlesztéséhez tehát fontos leltárba venni erősségeinket.

Jelöld be, hogyan látod magadban az adott képesség, pozitív tulajdonság mértékét! A skálákon a 0 a képesség teljes hiányát, míg a 10 a maximálisan kifejlett képességet jelöli. Ide kattintva egy bővített, letölthető és nyomtatható sablont is találsz a feladathoz.
Most egy pár percet szánj arra, hogy átgondold, esetleg felírd a gondolataid, és az érzéseid, amelyeket a gyakorlat iránt érzel! Mely területek azok, amelyeket kielégítőnek találsz? Reális kép akkor születik, ha nincsenek bejelölve a 0 és 10 értékek, ugyanis nem létezik a képességeknek teljes hiánya, vagy teljes kifejlettsége.

Gondolatstop:
Gondolkodásunk pozitívvá formálásának hasonló eszköze lehet az úgynevezett „gondolatstop” gyakorlat. Amikor észreveszed magadon, hogy negatív beállítódással, vagy a helyzet túlságosan dramatikus értékelésével állsz bizonyos szituációkhoz, mondd azt magadnak, hogy stop! Az addig negatívnak ítélt dolgokat fordítsd át elfogadható pozitívba, akár a humor, esetleg önirónia eszközével.    

Naplóírás:
Akár az előző feladatok elvégzéséhez is jól jöhet egy füzet vagy napló, amelybe hasonló önismereti gyakorlatokat jegyezhetünk le, azonban az önbecsülés fejlesztéséhez használhatunk hagyományos értelemben vett naplót is. Kutatások alátámasztották, hogy a fájdalmas szituációk feltárása a naplóírás során hasznos. Ha lejegyezzük a velünk történt eseményeket és azt, hogy hogyan viselkedtünk ezekben a helyzetekben, megfigyelhetjük, hogy mennyire van összhangban a saját magunkról alkotott énképünk és a valóság. Hibáink, önmagunk elfogadása fontos lépése az önbecsülésünk fejlesztésének, a felismerés által pedig tudatosan törekedhetünk az ideális énkép (amilyenekké szeretnénk válni) és a reális énkép (amilyenek valójában vagyunk) közelebb hozására. Ugyanakkor a jólelkű, kedves cselekedeteink leírása pedig emlékeztethet a jóságra, ami bennünk lakozik.
Fogalmazd meg írásban a tényeket egy nehéz múltbéli eseménnyel kapcsolatban, különösen, ha még soha senkinek nem fedted fel azelőtt! Jegyezd fel a hozzá kapcsolódó gondolatokat, és az érzéseket! Ezáltal jobban érthetővé és könnyebben feldolgozhatóvá válnak a fájdalmas események.

Gondolatnapló, tények és tévhitek megkülönböztetése:
Fontos beazonosítani azokat a szituációkat, melyek aláássák az önbecsülésünket.  A rossz érzéseket gyakran nem az események okozzák, hanem inkább az, hogy mit gondolunk róluk, ezért célszerű az ésszerűtlen hiedelmeket tudatosan olyan gondolatokra váltani, amelyek nem keserítik meg az életünket. Irreális elvárás magunk felé, hogy mindenkinek szeretnie kell minket, vagy az hogy mindent irányítani tudunk magunk körül. Ahogy az is ésszerűtlen, hogy nem tudunk megváltozni egyes dolgokban. Ezeket a hiedelmeket meg kell próbálnunk felcserélni olyan gondolatokra, hogy „nem baj az, ha hibázom”, „nem kell mindent nekem irányítanom”, „nem probléma, ha nem kedvel mindenki” stb.
Írd le az eseményeket, az azokkal kapcsolatos érzéseidet, valamint gondolataidat, majd próbáld meg eldönteni, melyek azok a gondolatok ezek közül, amik tények, és mik azok, amik inkább hiedelmek! A történések, hangulatok, automatikus gondolatok vagy tévhitek, valamint a helyzetek alapos áttekintéséhez segítségedre lehet az alábbi gondolatnapló sablon: 

Hálanapló:
A hálanapló segítségével javítani tudunk kedélyállapotunkon.

Tükörkép:
Amennyiben az önbecsülésed főként a külső megjelenésed negatív értékelése miatt alacsony, és ezt fejleszteni szeretnéd, végezd el ezt az egyszerű testkép-értékelő gyakorlatot! Amilyen gyakran csak lehet állj a tükör elé, és vizsgáld meg a tested! Ahelyett, hogy azt néznéd, ami nem jó, azt figyeld meg, ami tetszik magadon, vagy amit mások meg szoktak dicsérni! Ha zavarban érzed magad, egyszerűen csak mozgasd meg ujjaidat, és próbáld meg észrevenni a test mozgásának csodálatos összetettségét, változatosságát! Ezután szemléld tovább a tested más részeit is, kívül és belül!

Felhasznált irodalom:
Jill Anderson - Az önbecsülés iskolája, Alternatív Közgazdasági Gimnázium Alapítvány, Budapest, 1997
Christophe André, Francois Lelord - Önbecsülés: önszeretet, önkép, önbizalom, Park Kiadó, Budapest, 2013
Bagdy Emőke:  Pszichofitness - kacagás-kocogás-lazítás, Károli Gáspár Református Egyetem, L'Harmattan Kiadó, Budapest, 2013
Fizel Natasa - Pályaszocializációs készségfejlesztő tréningek, Pályaszocializációs készségfejlesztő tréningek. SZTE JGYPK, Szeged, 2013
Maarit Johnson - Önbecsülés és alkalmazkodás, ELTE Eötvös K., cop.2008
Komócsin Laura - Módszertani kézikönyv I. coachoknak és coachingszemléletű vezetőknek, Manager Könyvkiadó, 2009
Gleen R. Schiraldi - 10 Simple Solutions For Building Self-esteem

Szerző: Röser Adél, Vincze Viktória
Fotó: Főfai Alexandra